Det er fullt mulig å få i seg vitamin K2 gjennom maten – det er ikke et stoff du må handle inn fra en spesialbutikk. Likevel er det få matvarer som inneholder mye av det. Her er en oversikt over hvilke matvarer som faktisk gir deg K2, hvilke som gir lite, og hvordan dette ser ut for et typisk norsk kosthold.
Kort om vitamin K2
Vitamin K2 er fettløselig, som betyr at kroppen tar det best opp sammen med litt fett. Det er en av grunnene til at de fleste naturlige kildene er fettrike matvarer som ost, egg og smør.
Fermenterte matvarer – de største K2-kildene
De største kildene til K2 er matvarer som er fermentert med visse bakterier. Bakteriene danner K2 som en del av prosessen.
- Natto er en japansk rett laget av fermenterte soyabønner. Den inneholder svært mye K2, mer enn noen annen vanlig matvare. Du finner natto i asiatiske spesialbutikker i Norge.
- Gamalost er en av de norske ostene som inneholder mer K2 enn vanlige hvitoster. Den lange modningstiden gjør at det dannes K2 underveis.
- Lagret ost generelt – jo lengre modning, jo mer K2 ofte i osten. Gouda og brie er eksempler på oster som inneholder en del.
Egg, smør og animalsk fett
Husdyr som spiser gress, lager K2 i visse vev. Det kommer derfor inn i matvarer vi får fra dyr:
- Egg – særlig eggeplommen inneholder K2
- Smør fra gressfôret ku – mer K2 enn smør fra kraftfôret ku
- Lever og innmat – kyllinglever og storfelever er kjente kilder
- Kjøtt – også her finnes litt K2, men i mindre mengder
Typiske mengder K2 per matvare
Tallene varierer mellom kilder og avhenger av modning, fôring og produksjonsmetode. Tabellen under gir et generelt bilde av typiske nivåer.
| Matvare | Typisk K2-innhold per 100 g |
|---|---|
| Natto (fermentert soya) | 900–1100 mikrogram |
| Gamalost | 50–120 mikrogram |
| Hard ost, lagret (gouda, brie) | 50–80 mikrogram |
| Kyllinglever | 10–30 mikrogram |
| Eggeplomme | 15–30 mikrogram |
| Smør (gressfôret) | 10–20 mikrogram |
| Vanlig hvitost | 5–15 mikrogram |
| Storfekjøtt | 1–5 mikrogram |
Tallene er omtrentlige og brukes for sammenligning. Det faktiske innholdet kan variere fra produkt til produkt.
Hvor mye K2 får du fra norsk hverdagsmat?
En vanlig norsk dag med en skive ost, et egg, litt smør og kanskje en bit kjøtt vil gi deg en del K2 – men ikke nødvendigvis mye. Spiser du sjelden ost, egg eller smør, eller har du et stort sett plantebasert kosthold, kan inntaket bli ganske lavt.
Det finnes ikke noe eget tall for hvor mye K2 vi bør få i oss spesifikt. Anbefalingene i Norge oppgir vitamin K samlet. Du finner mer om dette i artikkelen om dosering.
Når kan tilskudd være et alternativ?
Du trenger ikke ta et tilskudd hvis du spiser variert og får i deg flere av matvarene over. Et tilskudd kan likevel være et enkelt alternativ hvis:
- Du sjelden spiser ost, egg, smør eller fermentert mat
- Du har et stort sett plantebasert kosthold
- Du ønsker en jevn og kjent daglig dose uten å måtte tenke på det
Vårt produkt Gurkemeie K2 inneholder vitamin K2 i en jevn daglig dose, sammen med gurkemeieekstrakt og bioperin. Én tablett om dagen, gjerne sammen med et måltid som inneholder litt fett.
Husk
Et tilskudd erstatter ikke et variert kosthold. Bruker du blodfortynnende, snakk med fastlegen før du begynner med K2 som tilskudd.